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Kreatin
Empfohlene Form: Monohydrat, Monohydrat (Creapure)
Dosierung und Timing je Ziel
Wird in Studien im Zusammenhang mit kognitiver Belastbarkeit untersucht, besonders bei Schlafdefizit.
Tageszeit unkritisch, regelmäßige Einnahme wichtiger als der genaue Zeitpunkt. Die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gilt ab 3 g pro Tag (Erwachsene, intensives Training).
Kreatin kommt fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vor. Vegetarier hatten in einer RCT weniger Muskelkreatin (117 vs. 130 mmol/kg) und sprachen stärker auf Supplementierung an als Nicht-Vegetarier.
Der am besten belegte Baustein dieses Stacks, weil die Schlüsselstudie an Vegetariern durchgeführt wurde: weniger Muskelkreatin als Nicht-Vegetarier und stärkeres Ansprechen auf Supplementierung. Eier und Milch liefern kaum relevante Mengen.
Gesundheitsbezogene Angaben (EU)
- 01 Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung*.
*Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006.
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