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Stack für Vegetarische Ernährung

Milch und Eier decken Calcium, Riboflavin und Selen weitgehend ab. Kritisch bleiben Vitamin B12 (weniger kritisch als bei veganer Ernährung), EPA/DHA, Vitamin D und Kreatin. Eisen bewusst nicht enthalten: erst Ferritin messen, dann entscheiden.

Wirkstoffe

EU-Angaben

Quellen

Tagesplan

An deine Zeiten anpassen

Aufstehen Frühstück Mittagessen Abendessen Training Schlafen

Der Plan legt jeden Nährstoff auf den Zeitpunkt, der für ihn hinterlegt ist, und verteilt geteilte Dosen über den Tag. Wegen einer Wechselwirkung verschiebt er nichts. Dokumentierte Paare stehen unter dem Plan, jeweils mit dem, was die Studie zeigt: mal geht es um den Zeitpunkt, mal um die Tagesmenge, mal um ein Ergebnis, das ausgeblieben ist.

08:00

mit Frühstück

Vitamin B12 Methylcobalamin

250 µg

Milch und Eier liefern B12, decken den Bedarf aber nicht zwangsläufig: Auch Vegetarier weisen laut DGE teilweise eine zu geringe Zufuhr auf. Eine Übersichtsarbeit empfiehlt, bei allen Vegetariern unabhängig von der Kostform den B12-Status zu prüfen. Pawlak et al., Eur J Clin Nutr 2014

Bezugsquelle: Sunday Natural

Vitamin D₃ cholecalciferol

2000 IU

Unabhängig von der Ernährung: die übliche Ernährung liefert nur 2–4 µg täglich, der Referenzwert bei fehlender Eigensynthese liegt bei 20 µg. Zum fetthaltigen Frühstück einnehmen. DGE

Bezugsquelle: Sunday Natural

12:30

mit Mittagessen

Jod Kaliumiodid

100 µg

Weniger kritisch als bei veganer Ernährung, da Milch und Eier bei entsprechender Fütterung jodreich sind. Jod gilt in Deutschland aber unabhängig von der Ernährungsweise als kritisch. Nur sinnvoll ohne jodiertes Speisesalz. DGE

Bezugsquelle: Sunday Natural

Kreatin Monohydrat

3 g

Der am besten belegte Baustein dieses Stacks, weil die Schlüsselstudie an Vegetariern durchgeführt wurde: weniger Muskelkreatin als Nicht-Vegetarier und stärkeres Ansprechen auf Supplementierung. Eier und Milch liefern kaum relevante Mengen. Burke et al., Med Sci Sports Exerc 2003

Bezugsquelle: Sunday Natural

19:00

mit Abendessen

EPA und DHA aus Mikroalgenöl

250 mg

Bleibt gegenüber der veganen Variante praktisch unverändert: Eier und Milch sind keine relevanten EPA/DHA-Quellen, Seefisch entfällt. Die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gilt ab 250 mg EPA und DHA pro Tag. Arterburn et al., J Am Diet Assoc 2008

Bezugsquelle: Sunday Natural

Nimmst du noch etwas?

Trag den Wirkstoff ein, der Einnahmeplan ordnet ihn ein. Ist er noch nicht in unserer Datenbank, recherchieren wir ihn für dich und kennzeichnen ihn so lange als vorläufig.

Hinweise zum Plan

01 Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei*.
02 Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei*.
03 Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei*.
04 Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung*. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
05 EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei*. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
★ Mit * gekennzeichnete Aussagen folgen EU-Verordnung 1924/2006. Andere Inhalte sind wissenschaftlicher Kontext mit Quellenangabe.