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Stack für Vegane Ernährung
Die DGE nennt Vitamin B12 als einzigen Nährstoff, bei dem eine dauerhafte Supplementierung zwingend erforderlich ist, und Jod als zweiten Sonderfall. Dazu kommen Nährstoffe, deren beste Quellen tierisch sind. Eisen bewusst nicht enthalten: erst Ferritin messen, dann entscheiden.
Wirkstoffe
9
EU-Angaben
9
Quellen
9
Tagesplan
An deine Zeiten anpassen
Der Plan legt jeden Nährstoff auf den Zeitpunkt, der für ihn hinterlegt ist, und verteilt geteilte Dosen über den Tag. Wegen einer Wechselwirkung verschiebt er nichts. Dokumentierte Paare stehen unter dem Plan, jeweils mit dem, was die Studie zeigt: mal geht es um den Zeitpunkt, mal um die Tagesmenge, mal um ein Ergebnis, das ausgeblieben ist.
08:00
mit Frühstück
Vitamin B12 Methylcobalamin
250
µg
Der Intrinsic-Factor-Weg nimmt pro Dosis nur rund 1,5 µg auf, darüber hinaus werden etwa 1% passiv aufgenommen. Deshalb liegt die sinnvolle Tagesdosis deutlich über dem Referenzwert von 4 µg. Hochdosierte Präparate ab 1000 µg lösen bei einem kleinen Teil der Anwender akneartige Hautreaktionen aus. DGE
Bezugsquelle: Sunday Natural
Vitamin D₃ aus Flechten
2000
IU
Laut einer Meta-Analyse hebt D₃ den Serumspiegel signifikant stärker an als D₂. Zum fetthaltigen Frühstück einnehmen. Tripkovic et al., Am J Clin Nutr 2012
Bezugsquelle: Sunday Natural
Riboflavin Vitamin B2
1.4
mg
Die guten Riboflavin-Quellen sind Milchprodukte, Fisch und Innereien, also genau die entfallenden Lebensmittelgruppen. DGE-Referenzwert: 1,4 mg (Männer) bzw. 1,1 mg (Frauen). DGE
Bezugsquelle: Sunday Natural
12:30
mit Mittagessen
Jod Kaliumiodid
100
µg
Nach B12 der zweite Sonderfall laut DGE, da Seefisch und Milch entfallen. Algenpräparate ohne deklarierten Jodgehalt sind wegen stark schwankender Gehalte nicht zu empfehlen. DGE
Bezugsquelle: Sunday Natural
Zink bisglycinat
15
mg
Die DGE staffelt den Zinkbedarf nach Phytatzufuhr: bei überwiegend pflanzlichem Protein 16 mg (Männer) bzw. 10 mg (Frauen) statt 11 bzw. 7 mg. DGE
Bezugsquelle: Sunday Natural
Selen Natriumselenit
60
µg
Selengehalte pflanzlicher Lebensmittel hängen vom Selengehalt des Bodens ab und schwanken stark; die DGE stuft Selen bei veganer Ernährung daher als potenziell kritisch ein. Schätzwert: 70 µg (Männer) bzw. 60 µg (Frauen). DGE
Bezugsquelle: Sunday Natural
19:00
mit Abendessen
EPA und DHA aus Mikroalgenöl
250
mg
Algenöl war in einer RCT bioäquivalent zu gegartem Lachs. ALA aus Lein- oder Rapsöl ersetzt EPA/DHA nicht zuverlässig. Die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gilt ab 250 mg EPA und DHA pro Tag. Arterburn et al., J Am Diet Assoc 2008
Bezugsquelle: Sunday Natural
Calcium Calciumcitrat
500
mg
Nur sinnvoll, um eine Lücke zu schließen: Wer angereicherte Pflanzendrinks, grünes Gemüse und calciumreiches Mineralwasser nutzt, erreicht die 1000 mg oft ohne Präparat. Calcium und Eisen konkurrieren um die Aufnahme; wie stark, hängt von Dosis und Mahlzeit ab. DGE
Bezugsquelle: Sunday Natural
Kreatin Monohydrat
3
g
Kreatin kommt fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vor. Vegetarier hatten in einer RCT weniger Muskelkreatin (117 vs. 130 mmol/kg) und sprachen stärker auf Supplementierung an als Nicht-Vegetarier. Burke et al., Med Sci Sports Exerc 2003
Bezugsquelle: Sunday Natural
Nimmst du noch etwas?
Trag den Wirkstoff ein, der Einnahmeplan ordnet ihn ein. Ist er noch nicht in unserer Datenbank, recherchieren wir ihn für dich und kennzeichnen ihn so lange als vorläufig.
Hinweise zum Plan
- 01 Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei*.
- 02 Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei*.
- 03 Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei*.
- 04 Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei*.
- 05 Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei*.
- 06 Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei*.
- 07 EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei*. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
- 08 Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt*.
- 09 Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung*. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
- ★ Mit * gekennzeichnete Aussagen folgen EU-Verordnung 1924/2006. Andere Inhalte sind wissenschaftlicher Kontext mit Quellenangabe.